Floorwork – sich am Boden bewegen, drehen, rollen, Bewegungen aus Capoeira, Tanz, Jiu-Jitsu… Seit knapp einem Jahr mache ich das mit großer Begeisterung. Aber bisher ausschließlich in Form von Online-Kursen, und das heißt auch: ausschließlich im eigenen Wohnzimmer.
Raumklima
Da sind zum einen die räumlichen Bedingungen. Der Raum ist natürlich nicht allzu groß. Vor allem Bewegungssequenzen sind manchmal schwer unterzubringen.
Zusammenstöße mit dem Sofa gehören zur Tagesordnung.
Der Boden sieht besser aus als er ist. Es ist Laminat, und jedes Fitzelchen Haut bleibt sofort kleben, ich bleibe also sofort stecken. Außerdem haben sich zwischen den Brettern viele Spalten gebildet. Darin bin ich schon schmerzhaft mit den Fingernägeln hängen geblieben. Auch Drehungen sind sehr unangenehm, wenn der tragende Körperteil (Fuß, Knie, usw.) genau auf einem Spalt steht.
Trotzdem bin ich froh, dass ich überhaupt eine einigermaßen große Fläche mit einem glatten Boden zur Verfügung habe und trainieren kann.
Publikum
Zum anderen hat mich, außer meiner Familie, noch nie jemand beim Floorwork gesehen. Videos von mir schon, aber eben noch nie in Echtzeit. Das fühlt sich schon sehr komisch an.
Wie wird es sein, wenn mir jemand zuschaut? Wie wird es sein, in einem größeren Raum und mit einer anderen Bodenstruktur zu trainieren? Werde ich auf einmal nervös werden? Oder wird auf einmal viel mehr funktionieren, weil ich auf einem wirklich glatten Boden die ganzen Drehungen besser hinkriege?
Hast du ähnliche Erfahrungen gemacht? Wie fühlt sich das für dich an?
Diese variantenreiche Form der Armbalance besticht durch ihre Extravaganz.
Das Wichtigste in Kürze
Queda de rins-Bewegungen findest du vor allem in der Capoeira und im Breakdance/B-Boying. Es gibt statische und dynamische Varianten. Das Besondere an der Bewegung ist, dass der Oberkörper seitlich auf einen Ellbogen gestützt wird. Wenn du QDR als eigenständige Bewegung lernen willst, hältst du dich am besten an Online-Tutorials oder Videokurse.
Das ganze Bild:
Was ist ein Queda de rins / QDR / Baby Freeze?
Queda de rins oder Baby Freeze ist eine Form der Armbalance, bei der der Oberkörper irgendwo zwischen Hüfte und Bauchnabel auf einem Ellbogen gestützt wird.
Du balancierst auf den Händen oder in fortgeschrittenen Varianten auf nur einer Hand. Vor allem bei Einsteigervarianten können der Kopf, aber auch ein Fuß, zusätzliche Balancepunkte sein.
Du kannst auch ein Knie auf dem freien Ellbogen abstützen.
Was heißt Queda de rins?
Queda de rins heißt “Fall auf die Nieren”. Es ist ein portugiesischer Ausdruck, mit dem Capoeiristas die Bewegung beschreiben. Der Name kommt daher, dass der Ellbogen ungefähr auf Höhe der Nieren gegen den Oberkörper gedrückt wird.
Die Bewegung dient unter anderem dazu, sich vor einem Sturz auf den Boden zu retten.
“Queda de rim” kommt auch vor. Es ist die Singular-Form, also sozusagen der Fall auf nur eine Niere.
Der Ausdruck Baby Freeze kommt aus dem Breakdance. Freezes bezeichnen in dieser Sportart ganz allgemein Bewegungen, die in der Endposition kurz gehalten werden, wie eingefroren sozusagen. Der Baby Freeze gilt als einfacher Freeze, vielleicht kommt die Bezeichnung daher.
QDR ist einfach nur das Akronym von Queda de rins.
Wo kommen Queda de rins / Baby Freezes vor?
QDR ist eine ungewöhnliche Bewegung, die man nicht in allen Sportarten findet. Typisch ist sie für Capoeira und Breakdance/Hiphop, sie kommt aber auch im Bereich der Movement Culture, von Floorwork oder Soft Acrobatics vor.
Queda de rins in der Capoeira: In der brasilianischen Sportart ist Queda de rins eine gängige Bewegung beim “Spiel” am Boden. Sie kann dazu dienen, einen Fall abzufangen, als Überleitung zu anderen Bewegungen, als dekoratives Element (Floreio) oder sogar aus Ausgangsposition für einen Kick.
Baby Freeze im Breakdance/Hiphop: Der Baby Freeze ist sozusagen der Basis-Freeze.
QDR in der Movement Culture/im Floorwork: Die Abkürzung QDR für Queda de Rins wurde von Ido Portal eingeführt, genau wie die Bewegung selbst. Er hat nämlich zuvor Capoeira trainiert.
Hier führt Ido Portal einige einfache QDR-Varianten vor.
Wie lange brauche ich, um QDR zu lernen?
Der QDR ist einfacher als er aussieht, zumindest in der Basis-Variante. Mit einer klaren Anleitung und ein bisschen Üben solltest du die Baby-Variation mit Knien auf den Ellbogen innerhalb einiger Stunden erlernen können.
Ein Tänzer führt eine dynamische QDR-Bewegung auf nur einer Hand aus. (Bildquelle: pixabay.com / reca2g )
Die fortgeschritteneren Variationen, vor allem solche mit Übergängen in dynamische Bewegungen, brauchen allerdings deutlich länger.
Warum lohnt es sich, Queda de rins zu lernen?
Wahrscheinlich interessierst du dich für den QDR, weil du eine der oben genannten Sportarten ausübst. In diesem Fall lohnt es sich auf jeden Fall, die Bewegung zu meistern. Sie ist eine Basisbewegung und eröffnet dir den Zugang zu vielen anderen Bewegungen.
Es kann aber auch eine spannende Herausforderung sein, den Baby Freeze einfach um seiner selbst willen zu lernen. Er verbindet koordinative Komplexität, Kraft und Balance und eignet sich hervorragend, um seinen Mitmenschen zu überraschen und zu beeindrucken.
Welche Voraussetzungen brauche ich, um den Baby Freeze zu erlernen?
Du brauchst keine besonderen Voraussetzungen. Ein Mindestmaß an Kraft in den Armen sollte zwar vorhanden sein. Für den Anfang reicht es aber, wenn du Liegestütze mit den Knien auf dem Boden schaffst. Der Rest entsteht dann schon im Laufe der Zeit.
Probleme mit den Handgelenken, Ellbogen oder Schultern können allerdings Spaßverderber sein.
Gibt es Alternativen zum Queda de rins?
Es gibt im Yoga und auch im Calisthenics- oder Crossfit-Training ähnlich aussehende Übungen. Diese werden als Elbow lever bzw. Yoga-Armbalancen bezeichnet.
Im Gegensatz zum QDR befindet sich der stützende Ellbogen dabei aber nicht eher seitlich irgendwo zwischen Hüfte und Bauchnabel. Sie setzen eher mittig am Bauch an.
Manche Armbalancen im Yoga haben eine klare Verwandtschaft zum Queda de rins. (Bildquelle: unsplash.com / Katie Bush )
Außerdem handelt es sich dabei um Haltepositionen. Der Baby Freeze bzw. QDR ist dagegen allenfalls für wenige Sekunden statisch und geht danach in eine andere Bewegung über.
Welche Möglichkeiten gibt es, QDR zu lernen? Was sind ihre Vor- und Nachteile?
Der QDR ist ein sehr spezifischer, sportarttypischer Move. Das schränkt natürlich auch das Unterrichtsangebot ein.
Im Rahmen von Capoeira-/Breakdance-Training
So lernen wahrscheinlich die meisten diesen Freeze. Er gehört in beiden Sportarten zu den Basisbewegungen. Also steht er wahrscheinlich auch auf dem Trainingsprogramm und du kannst ihn unter Anleitung und mit Feedback lernen.
Freezes / QDR gehören beim B-Boying und bei der Capoeira zum Standardrepertoire.
Der QDR steht aber hier nicht im Mittelpunkt des Trainings. D. h. je nach Qualifikation der Unterrichtenden und Stellenwert der Bewegung innerhalb der jeweiligen Gruppe kann es große Unterschiede in Trainingsintensität und -qualität geben.
Viele Trainierende verknüpfen diese Option daher mit selbstgesteuertem Training mithilfe frei verfügbarer Tutorials.
Eigenständig mithilfe frei verfügbarer Tutorials
Auf YouTube findest du unter den Suchbegriffen QDR, Queda de rins und Baby Freeze zahlreiche Anleitungen oder Tutorials. Deutschsprachige Anleitungen findest du am ehesten mit dem Suchwort Baby Freeze.
Ansonsten gibt es viel Material auf Englisch und, dank Capoeira, natürlich auf Portugiesisch.
In der Flugnavigation bezeichnet QDR die missweisende Peilung von einem Bodensender zu einem Flugzeug an.
wikipedia.de
Es ist durchaus möglich, sich anhand dieser Anleitungen einen Queda de rins selbst beizubringen. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Du kannst in deinem eigenen Tempo vorgehen, deine eigenen Schwerpunkte setzen und Zusatzkosten hast du auch keine.
Option
Pro
Kontra
Mit YouTube-Tutorials
– keine Kosten – viel Material – Trainingsintensität selbst bestimmt
– kein Feedback – viel Recherche/Trial-and-Error
Im Rahmen von Capoeira- oder Breakdance- Training
– keine zusätzlichen Kosten – Hilfe durch Trainer – Sportartspezifisch
– Kein Fokus auf die Bewegung – Trainingsqualität und -intensität je nach Gewichtung sehr variabel
– wenig Auswahl – wenig oder kein direktes Feedback
Individuelles Coaching
– sehr spezifisch und intensiv
– kostenaufwändig – wenig Angebote
QDR lernen – Pro und Kontra
Allerdings sind, wenn verfügbar, eine vernünftige persönliche Anleitung und ein bisschen Feedback viel wert. Auch der Rechercheaufwand ist recht hoch.
Wenn du bereits Unterricht hast, können diese Tutorials eine wertvolle Ergänzung sein.
Videokurse
Mir sind bislang nur zwei Anbieter von vorgefertigten QDR-Kursen bekannt, Vincent Vis und Farid Herrera. Solche Kurse bieten den Vorteil einer durchdachten und progressiven Trainingsstruktur. Unter Umständen hast du auch die Möglichkeit, dir Feedback zu einem von dir eingeschickten Video zu holen. Der Kostenaufwand ist überschaubar.
Individuelles Coaching
Ein individuelles Online-Coaching (oder natürlich auch vor Ort, wenn du Zugang hast) ist natürlich eine tolle, leider aber auch teure, Möglichkeit, genau auf deine Bedürfnisse und deine Voraussetzungen zugeschnitten die Bewegung zu erlernen.
Kurzanleitung
Im folgenden Video findest du eine schrittweise Anleitung für die in der Capoeira gängige Basisversion:
Die folgende Anleitung zeigt die Breakdance-Basisform der Bewegung:
https://www.youtube.com/watch?v=bK2ScuSBueE
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
Fitness-Training, Bewegungsunterricht und Sport online oder per Video: In den schlimmsten Corona-Zeiten war es oft die einzige Möglichkeit. Aber was ist ganz grundsätzlich von dieser Trainingsvariante zu halten?
Das Wichtigste in Kürze
Online-Training ist mehr als eine bloße Notlösung für Corona-Zeiten. Es ermöglicht dir unabhängig von deinem Wohnort den Zugang zu neuen Trainingsmöglichkeiten, und das oft günstig. Der Einsatz von Video-Technologie bietet dir neue Lernmöglichkeiten. Einschränkungen gibt es aber bei den Sozialkontakten und bei allem, für das direkte körperliche Berührung eine unverzichtbare Voraussetzung ist.
Ich kann gar nicht sagen, wie oft mir das Sofa beim Training zu Hause in die Quere gekommen ist. Von der Kommode und dem Schreibtisch mal ganz zu schweigen. (Bildquelle: saltomortale.info)
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, ehe du dich für eine Trainingsform entscheidest
Welche Vor- und Nachteile hat Online-Training, was ist online nicht möglich und was vielleicht sogar nur online?
Was ist nur im Online-Training möglich?
Online-Training hat zwei entscheidende Vorteile gegenüber Präsenztraining: Entfernung spielt keine Rolle, und dank Videos kannst du schwierige, unklare oder vergessene Details immer wieder durchgehen.
Eröffnet neue Möglichkeiten: Online-Training oder Online-Unterricht ist nicht ortsgebunden. Du kannst also bei Trainingsangeboten teilnehmen, die in ganz anderen Teilen der Welt angeboten werden. Damit hast du Zugang zu Kursen und LehrerInnen, mit denen du sonst nie trainieren könntest. Es eröffnet sich eine völlig neue Welt an Möglichkeiten. Das einzige kleine Caveat: sehr unterschiedliche Zeitzonen bei Live-Trainings.
Videos: Oft kann man beim ersten Mal nicht auf alle Details einer Übung achten. Auf Videos kannst du offene Fragen klären, indem du sie dir wieder anschaust – so oft du willst. Viele Online-Kurse werden sowieso per Video unterrichtet. Auch bei Live-Unterricht bekommst du oft hinterher die Aufzeichnung des Trainings zur Verfügung gestellt. Du kannst Videos in einem angepassten Tempo abspielen. Manche Portale bieten dir ausgefeilte technische Möglichkeiten: Du kannst zwischen Vorder- und Rückansicht wechseln, das Spiegeln ein- und ausschalten und dich mithilfe deiner Kamera sogar neben der Lehrerin/dem Lehrer auf dem Bildschirm sehen.
Was ist nur im Präsenztraining möglich?
Präsenztraining ermöglicht Partnerübungen und manuelle Unterstützung. Das lässt sich im Online-Training nicht replizieren.
Partnerübungen: Bei Kampfsportarten, im Paartanz und auch in anderen Bewegungsformen sind Partnerübungen wesentlicher Bestandteil der Übungspraxis. Das lässt sich online kaum bis gar nicht simulieren. Viele andere Aspekte der jeweiligen Sportarten, vor allem technische, lassen sich trotzdem gut online erlernen und üben.
Manuelle Unterstützung: Ob das ein Trainingspartner ist, der dich beim Handstand sichert, oder ein Trainer, der deinen Arm in die richtige Position schiebt: Das geht nur vor Ort.
Was zeichnet Online-Training noch aus?
Online-Training hat weitere Vor- und Nachteile, die je nach den Umständen deine Entscheidung beeinflussen können.
Vorteile
Zeit- und Geldersparnis, zeitliche Flexibilität, hilft bei Schüchternheit – Online-Training hat noch einiges zu bieten.
Zeitersparnis: Egal, wo der Unterricht herkommt, du hast keinen Zeitaufwand für die Anfahrt.
Kosten: Du hast ebenfalls keinen finanziellen Aufwand für die Anfahrt. Außerdem ist Online-Training oft günstiger als Training vor Ort. Videos lassen sich über einen längeren Zeitraum an viel mehr Leute verkaufen als nur an eine kleine Trainingsgruppe. Bei Live-Trainings fallen die Kosten für den Trainingsraum weg.
Psychologische Faktoren: Online-Trainings machen es leichter, Schüchternheit und Selbstzweifel zu überwinden. Selbst bei Live-Trainings bist du auf den Trainer/die Trainerin fokussiert und nimmst die anderen Teilnehmer kaum wahr. Dasselbe gilt natürlich umgekehrt. So vergleichst du dich nicht so schnell, und auch die Überwindung, einer Gruppe noch Unbekannter beizutreten, ist kleiner.
Nachteile
Natürlich hat Online-Training seine Nachteile: z. B. eingeschränkte Räumlichkeiten zu Hause, nur zwei Dimensionen und weniger intensive soziale Kontakte.
Räumlichkeiten: Zuhause im Wohn- oder Schlafzimmer ist meistens einfach nicht so viel Platz. Dazu kommen noch mögliche Konflikte mit anderen Familienmitgliedern, die halt auch da wohnen. Vielleicht hast du auch das Gefühl, dass du zu viel Privatsphäre preisgibst. Da hilft nur, dir klarzumachen, dass es allen anderen genauso geht.
Zweidimensional: Keine Frage, manchmal wäre es einfach hilfreich, wenn du die Trainerin bzw. die Trainerin dich von allen Seiten sehen könnte. Da ist und bleibt ein Bildschirm einfach zweidimensional.
Soziale Kontakte: Natürlich ist Online-Training eine tolle Gelegenheit, um Kontakte mit Menschen aus aller Welt herzustellen. Andererseits bleibt vieles auf der Strecke. Alle Kommunikation findet notwendigerweise vor der gesamten Gruppe statt. Kleine Unterhaltungen in der Umkleide, beim Partnerwechsel oder einem Stückchen gemeinsamen Nachhauseweg fallen ebenso weg wie die Möglichkeit, nach dem Training noch etwas zusammen trinken zu gehen.
Was ist bei der Suche nach einer Online-Trainingsmöglichkeit zu beachten?
Durch Corona hat der Umfang der Online-Angebote erheblich zugenommen. Wie kannst du jetzt das Angebot finden, das zu dir passt?
Entscheidung: Kriterien, die dir bei deiner Entscheidung weiterhelfen können
Dazu zählen die technischen Voraussetzungen, die Unterrichtssprache, die finanziellen Möglichkeiten und natürlich der angebotene Inhalt.
Technische Voraussetzungen
Um an einem Zoom-Live-Training teilnehmen zu können, brauchst du eine stabile Internetverbindung und ein Gerät zum Abspielen, am besten einen Computer oder ein Tablet. Du kannst auch ein Mobiltelefon benutzen, allerdings bist du damit etwas eingeschränkt.
Der Bildschirm ist sehr klein, du kannst die anderen Teilnehmer nicht sehen, und manchmal (Zoom!), springt die Anzeige ständig zwischen verschiedenen Personen hin und her, wenn nicht alle ihr Mikrofon ausstellen.
Am besten hast du auch eine funktionsfähige Kamera und ein Mikrofon. So kann dich der Trainer/die Trainerin sehen und du hast die Möglichkeit, Fragen zu stellen.
Wenn du Probleme mit der Internetverbindung hast, z. B. keine Flatrate, ständig unterwegs oder kein stabiles WLAN, werden Live-Trainings zwar schwierig. Du kannst aber immer noch On-Demand-Videos (jederzeit abrufbare Videos) nutzen.
Viele Anbieter von On-Demand-Videokursen bieten die Möglichkeit, sich die Kurse aufs eigene Gerät herunterzuladen. So kannst du sie dann auch ansehen, wenn deine Internetverbindung gerade nicht so recht will. Achte beim Erwerb darauf, ob es diese Möglichkeit gibt. Bei manchen Anbietern kannst du die Kurse nämlich nur auf den jeweiligen Plattformen abspielen.
Sprache
Hier gilt: Je mehr, desto besser. Viele Kurse werden natürlich auf Englisch angeboten. Wenn du weitere Fremdsprachen sprichst, eröffnest du dir neue Möglichkeiten, z. B. Capoeira-Kurse mit einem brasilianischen Mestre auf Portugiesisch.
Selbst für Live-Trainings musst du die Sprache aber nicht perfekt sprechen. Tatsächlich spricht bei den meisten Live-Stunden ja hauptsächlich der Trainer, und du kannst dich notfalls ganz gut stumm durchmogeln. Wichtiger ist, dass du das Gesprochene verstehst.
Das Bild zeigt einen Screenshot eines Hip-Hop-Tutorials auf YouTube. Eingeblendet sind englische Untertitel. Auch eine automatische Übersetzung ins Deutsche ist möglich. Dabei geht zwar einiges verloren, es kann aber trotzdem beim Verständnis helfen. Das Video ist aufwendig gemacht, die Anweisungen werden bereits auf Englisch zusätzlich zum Sprechtext eingeblendet. (Bildquelle: www.steezy.co/youtube ; Link zum Video: https://www.youtube.com/watch?v=GXKNLmjxodU)
Wenn du zwar Kenntnisse der Sprache hast, aber einer Unterrichtsstunde noch nicht so ganz folgen kannst, sind Video-Kurse eine gute Option. Hier kannst du anhalten und zurückspulen und hast Zeit zum Nachdenken oder um kurz ein Wort nachzugucken.
Die Google-Übersetzungsfunktion kann sehr hilfreich sein und sogar das ganze Layout für dich übersetzen. Außerdem kannst du bei Videos oft Untertitel einblenden, auch mit automatischer Übersetzung.
Kosten
Wie wir bereits festgestellt haben, sind Online-Angebote tendenziell günstiger, weil sie einen größeren Kreis von Teilnehmern erreichen und die Anbieter keinen großen Trainingsraum mit Platz für alle Teilnehmer zur Verfügung stellen müssen. Außerdem fallen Fahrtkosten für dich weg.
Wie bei allem im Leben ist die Preisspanne trotzdem nach oben offen. Interessant ist aber vielleicht auch das große Angebot an kostenlosen oder sehr günstigen Videos und Kursen, die du im Internet finden kannst. Dazu zählt natürlich YouTube, aber auch viele Anbieter kostenpflichtiger Kurse bieten Gratiskurse an.
Inhalte
Jetzt kommen wir zum Kern der Sache: Was genau willst du machen, und in welcher Intensität?
Folgende Fragen solltest du dir stellen:
Bekomme ich inhaltlich, was ich suche?
Suche ich einen Workshop oder einen länger laufenden Kurs?
Wie viel Zeit kann und will ich in das Training investieren? (Die Zeitschätzungen in Kursbeschreibungen sind erfahrungsgemäß meist sehr optimistisch.)
Will ich zeitlich unabhängig sein (On-Demand-Kurse), oder brauche ich Termine und Vorgaben?
Einen ersten Überblick kannst du dir in der Anbieter-Datenbank verschaffen.
Willkommen bei unserem Beitrag zu GMB. In diesem Artikel erfährst du alles über den Onliner-Anbieter und erhältst Kriterien, anhand derer du entscheiden kannst, ob das Programm von GMB deinen aktuellen Bedürfnissen entspricht.
Das Wichtigste in Kürze
GMB bietet Bodyweight-Training in Form von gut programmierten und flexiblen englischsprachigen Online-Kursen. Fokus sind die Verbesserung von Kraft, Körperbeherrschung und Beweglichkeit.
Du kannst damit in Form kommen oder dein Trainingsprogramm ergänzen. Für sehr anspruchsvolle oder spezifische Techniken stehen derzeit allerdings keine Programme zur Verfügung.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, ehe du dich für GMB entscheidest
Was bietet GMB an?
GMB bietet neben Trainingsprogrammen auch ein Ernährungsprogramm, die Mitgliedschaft in einem gecoachten Forum und eine Trainer-Zertifizierung an.
Falls du GMB bereits von früher kennst: Die Palette der angebotenen Programme wurde vor einiger Zeit stark reduziert. Dafür werden Schritt für Schritt neue Programme eingeführt. Mehr dazu findest du weiter unten.
Fitness-Programme
GMB bietet Online-Fitnessprogramme auf Videobasis an. Alle Programme haben eine klare, progressive Struktur. Du kannst Angaben zu deiner allgemeinen Fitness und deiner verfügbaren Trainingszeit machen.
Die Intensität und Dauer der einzelnen Trainings-Sessions kannst du an deinen aktuellen Zeitrahmen anpassen.
Elements
Schwerpunkt
Aufbau von Kraft, Beweglichkeit und motorischer Steuerung
Level
Einsteiger (in Training allgemein oder in die GMB-Methode)
Stand-alone?
Für Einsteiger ja, für erfahrenere Trainierende auch als Ergänzungsprogramm möglich
Zeitaufwand/Dauer
Empfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
Besonderheit
Elements basiert auf 4 sogenannten Animal Movements als grundlegende Bewegungselemente
Zurzeit bietet GMB folgende 5 Programme an: Elements (Basistraining), Integral Strength, GMB Mobility und Vitamin (Grundlagenprogramme zu Kraftaufbau, Beweglichkeit und Koordination/Bewegungseffizienz) sowie Moebius, ein etwas fortgeschritteneres Programm, das auf Übergangsbewegungen (Transitions) fokussiert.
Programm
Schwerpunkt
Stand-alone?
Besonderheit
Dauer
Integral Strength
Kraftaufbau
möglich
Integral Strength basiert auf klassischen Bodyweight-Übungen (Training mit dem eigenen Körpergewicht) kombiniert mit dynamischen Bewegungen
ca. 8-10 Wochen, Trainingsempfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
GMB Mobility
Beweglichkeit
ergänzend
Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnübungen in Verbindung mit funktionellem Training
42 Sessions, Trainingsempfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
Vitamin
Verbesserung der Koordination und Bewegungsqualität
ergänzend
Training der motorischen Kontrolle durch die Erschließung neuartiger Bewegungsabläufe
36 Sessions, Trainingsempfehlung: 30 min täglich
Mobius
Trainiert Agilität und Techniken für Übergangsbewegungen
ergänzend möglich
Entwickelt Bewegungsabläufe wie Schulterrollen, Drehbewegungen und Bodenbewegungen
24 Sessions, 8 Wochen
Für die Trainingsprogramme brauchst du kein Zubehör, nur für Integral Strength etwas für Klimmzüge. Die Programme sind normalerweise auf 8-16 Wochen angelegt. Du kannst sie ohne weiteres mehr als einmal durchlaufen, da Anspruch und Intensität skalierbar sind.
Betreutes Forum
Zu den Kursen kannst du zwar Fragen stellen, es gibt aber kein Coaching im eigentlichen Sinne. Dafür ist das Forum “Alpha Posse” da. Das Forum wird von zertifizierten GMB-Trainern betreut. Du kannst Videos schicken und Fragen stellen. Außerdem kannst du dich mit Gleichgesinnten austauschen.
UPDATE: Zu Anfang Oktober 2021 bietet GMB das Mobility-Programm erstmals als hybriden Kurs mit ergänzenden Live-Zoom-Meetings an.
In Gemeinschaft lernt es sich leichter. Das Feedback von erfahrenen Trainern kann einen großen Unterschied bei der Entwicklung von Fähigkeiten machen. (Bildquelle: pixabay.com / pcb-tech )
Alpha Posse ist eine monatliche Mitgliedschaft, die du zusätzlich erwerben musst. Du bist thematisch aber auch nicht auf Fragen zu GMB-Kursen beschränkt, sondern kannst dir zu allen deinen sportlichen Aktivitäten Rat holen. Enthalten sind auch Live-Veranstaltungen per Zoom.
Eating Skills
Eating Skills ist ein 20-wöchiges Programm zum Thema Gesunde Ernährung. Es umfasst auch 6 Monate Coaching. Es versteht sich nicht als Diätprogramm, sondern will die Grundsätze gesunder Ernährung und deren Umsetzung vermitteln.
Trainer-Zertifizierung
GMB bietet regelmäßig eine Trainer-Qualifizierung in Form eines 4-monatigen Programms unter dem Titel “GMB Apprenticeship” an. Du solltest dafür 7-10 Stunden Zeit pro Woche mitbringen.
Ein gewisser Grad an Entschlossenheit ist für eine so intensive Ausbildung unabdingbar! (Bildquelle: pixabay.com / RyanMcGuire )
Das Training ist sowohl theoretisch als auch praktisch und schließt ein Business-Coaching mit ein.
Was ist GMB?
GMB bietet seit 2010 Online-Training an. Die Firma wurde von Ryan Hurst, Andy Fossett und Jarlo Ilano gegründet und umfasst mittlerweile mehr als ein Dutzend Mitarbeiter an unterschiedlichen Standorten.
Wer steht dahinter?
Ryan Hurst hat seine sportliche Karriere im Profi-Turnen begonnen. Später hat er als Kampfsportler an Wettbewerben teilgenommen. Er lebt seit 25 Jahren in Japan. Er ist der Head Coach und sozusagen das Gesicht von GMB.
Andy Fossett ist Lehrer, Kampfsportler und CEO von GMB. Er ist Englischlehrer, Kampfsportlehrer und Copywriter und lebt ebenfalls in Japan.
Jarlo Ilano ist Physiotherapeut und Kampfsportlehrer (v. a. Kali, philippinischer Kampfsport). Er lebt in Seattle.
Welche Philosophie vertritt GMB?
GMB vertritt eine recht entspannte und gerne auch humorvolle Trainingsphilosophie. Grundidee ist, dass die meisten Menschen ihr Training nicht als Hauptbeschäftigung betreiben, sondern zusätzlich zu Arbeit, Familie und sonstigen Verpflichtungen und Interessen. Damit sollte es sich in Einklang bringen lassen.
Wenn die Zeit fürs Training begrenzt ist, sind ein klarer Fokus und ein intelligentes Programm besonders wichtig. (Bildquelle: unsplash.com / @opticalNomad )
Dazu passend ist ein sehr strukturierter, effizienzorientierter Trainingsansatz, der gleichzeitig viel Flexibilität bietet. Trainingsziel ist die Entwicklung körperlicher Autonomie. Kraft, Beweglichkeit, Koordination und die Beherrschung von Bewegungstechniken sind gleich wichtig.
Welche Veränderungen hat GMB durchgemacht?
Neben den Basisprogrammen hat GMB lange eine Palette von fortgeschritteneren Programmen angeboten, bei denen es um den Erwerb bestimmter Techniken ging (Floor 1 und 2 zum Bodenturnen, Rings 1 und 2 zum Training an Gymnastikringen und Parallettes 1 und 2 zum Training an Parallettes). Diese wurden inzwischen eingestellt.
Der Erwerb technischer Fähigkeiten ist zwar immer noch eine wesentliche Komponente aller Programme. Allerdings ist der Schwerpunkt jetzt eher die allgemeine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit als der Erwerb bestimmter Techniken oder Fähigkeiten.
Auch auf der Webseite findest du sehr viel kostenloses Material in Form von Blog-Artikeln Tutorials und Podcasts. So kannst du dir gut einen Eindruck von Stil und Methode verschaffen.
Ratenzahlung 3×35 $, es gibt verschiedene rabattierte Paketoptionen
Eating Skills
6×59 $ (=354 $)
Bei Einmalzahlung Rabatt auf 295 $
Alpha Posse
29 $ monatlich
Rabatt auf quartalsweise und jährliche Zahlungen
Trainerausbildung
2.000 $
zahlbar in 2 Raten
Alpha Posse ist ein Monatsabo. Die Trainerausbildung kostet 2.000 $ zahlbar in 2 Raten innerhalb von 30 Tagen.
Alle Preisangaben in diesem Artikel sind natürlich ohne Gewähr. Stand ist Juli 2021.
Für wen ist GMB sinnvoll?
Eigentlich für jeden, der seine körperliche Gesamtverfassung oder bestimmte Schwerpunktbereiche wie Beweglichkeit, Koordination oder Kraft mit strukturierten, flexiblen Programmen verbessern möchte.
Physische Autonomie ist das Schlagwort von GMB. Dafür brauchst du Kraft, Beweglichkeit und Koordination, und zwar alle gleichermaßen. (Bildquelle: unsplash.com / @patrick62 )
Wenn du allerdings gezielt bestimmte Bewegungen lernen oder sportartspezifische Abläufe trainieren willst, ist das Programm möglicherweise zu allgemein für dich.
Welche Alternativen gibt es zu GMB?
Am ehesten vergleichbar sind wahrscheinlich Gymnastic Bodies und Animal Flow.
Animal Flow bietet dir Bodyweight-Training auf der Grundlage Bodenbewegungen, die zu Flows zusammengesetzt werden. Das Unternehmen bietet einige Video-Kurse, Vor-Ort- und Online-Workshops mit Zertifizierung für Fitnesstrainer in verschiedenen Sprachen und Zeitzonen (Russisch, Spanisch, Französisch, Italienisch und natürlich Englisch) und ein On-Demand-Abo an. Das Abo ermöglicht dir den Zugang zu aufgezeichneten Unterrichtseinheiten, Tutorials und wöchentlich neuen Flows.
Name
Angebot
Preisklasse
Online-Coaching
Animal Flow
Aufgezeichnete Video-Kurse zu Flow, Handstand, Bodyweight Training, einzelne Trainingseinheiten
Möglichkeit, in geschlossenen Foren Fragen zu stellen
GymnasticBodies bietet ebenfalls hauptsächlich Körpergewichts-Training an. Für einige Programme ist Zubehör erforderlich. Du findest Einzelkurse mit bestimmten Schwerpunkten, umfangreichere Pakete (Integrated Plans) sowie ein Monatsabo, mit dem du auf das gesamte Material nach Belieben zugreifen kannst.
Die Kurse sind in verschiedene Level aufgeteilt und gehen bis zu sehr anspruchsvollen fortgeschrittenen Techniken.
Entscheidung: Kriterien, die dir bei deiner Entscheidung weiterhelfen können
Folgende Kriterien können dir bei deiner Entscheidung helfen: Preise, Angebot, Feedback-Möglichkeiten, Philosophie, Sprachen
Preisspanne: Bewegt sich im Marktdurchschnitt. Nur der Preis für das Monatsabo ist vielleicht etwas über Durchschnitt, da es keinen Zugang zu kompletten Programmen bietet.
Angebot: Strukturierte und flexible Programme zur Verbesserung von Gesundheit, Körperbeherrschung, Fitness und Beweglichkeit sowie eine sehr umfängliche Trainerausbildung. Für spezifische Techniken gibt es allerdings im Moment kein Angebot.
Feedback: Du kannst Fragen stellen. Umfangreicheres Feedback ist über das AlphaPosse-Forum möglich, allerdings für ein zusätzliches Monatsabo.
Philosophie: Professionell, aber entspannt. Die Anforderungen sind realistisch, ebenso die Erkenntnis, dass die meisten Leute eben nicht hauptberuflich trainieren. Was du nicht finden wirst, ist Motivation in Form von smarten, muskelbepackten Trainern, anfeuernder Musik und Gib-alles-Sprüchen.
Sprachen: Englisch
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
Frei auf den Händen balancieren zu können – wen könnte man damit nicht beeindrucken!
Wie kannst du Handstand lernen? Ist er überhaupt etwas für dich?
Das Wichtigste in Kürze
Der Handstand ist für die meisten Menschen durch regelmäßiges Training über mehrere Monate erlernbar. Für Kinder eignet sich der Handstand prima!
Ein Straddle-Handstand mit Blick aufs Tal. Die unebene Oberfläche des Felsens stellt eine besondere Herausforderung dar. (Bildquelle: unsplash.com / Eduardo Madrid )
Allerdings gibt es gesundheitliche Kontraindikationen, die du unbedingt beachten solltest. Verschiedene Varianten von Handbalancen kommen als Bewegungselemente in unterschiedlichen Sportarten vor.
Das ganze Bild
Wie lange brauche ich, um Handstand zu lernen?
Das hängt sehr von deinen persönlichen Voraussetzungen und von deinem Trainingsaufwand ab. Bei regelmäßigem Training können die meisten Menschen Handstand innerhalb mehrerer Monate bis zu einem Jahr lernen. Bei manchen geht es viel schneller. Müssen erst bestimmte körperliche Voraussetzungen aufgebaut werden, kann es entsprechend länger dauern.
Regelmäßiges Training definieren wir hier als mindestens 2 Mal pro Woche eine halbe Stunde Handstandtraining nach einem System.
Natürlich kannst du Handstand sehr viel schneller lernen, wenn du bereits fit bist und eine gute Körperbeherrschung oder Vorerfahrung hast. Bist du dagegen beispielsweise übergewichtig und/oder hast nicht genug Kraft in den Armen, um dein Körpergewicht zu tragen, musst du die Sache langsamer angehen.
Der sogenannte Banana Handstand mit dem Rücken im Hohlkreuz gilt in vielen Disziplinen als schlechte Haltung. (Bildquelle: unsplash.com / Jack Gisel )
Da man ein Stück weit fehlende Technik durch Kraft kompensieren kann, geht das Handstand-Lernen bei Männern manchmal schneller. Vor allem bei Autodidakten besteht dann allerdings die Gefahr, dass sie die eingeschränkte Technik beibehalten.
Wie kann ich Handstand lernen und was brauche ich dafür?
Am besten lernst du den Handstand mit einem Trainer oder in einer Trainingsgruppe. Dort bekommst du Feedback, Anleitungen und Übungen. Mehr zu dem Thema weiter unten unter „Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen?“ Du kannst es aber auch in Eigenregie versuchen.
An Ausrüstung brauchst du eigentlich gar nichts außer einer Anleitung. Am Anfang dient oft eine Wand als Unterstützung der Balance. Auch eine Matratze oder Matte können hilfreich sein. Gerade als Neuling solltest du Rasen vor hartem Betonboden den Vorzug geben.
Welche Schwierigkeiten gibt es beim Erlernen des Handstands?
Die größte Herausforderung beim Erlernen des Handstands ist bei Erwachsenen meist die Angst vor dem Fallen. Die ist ja auch durchaus berechtigt. Um Unfälle zu vermeiden und die Angst in den Griff zu bekommen, ist eine schrittweise Herangehensweise mit Unterstützung und Absicherungsmöglichkeiten sinnvoll.
Warum lohnt es sich, Handstand zu lernen?
Um das scheinbar Unmögliche zu schaffen und die Schwerkraft zu besiegen!
Ein bisschen Superman-Feeling gefällig? Eine Bewegung zu lernen, die dir zuvor unmöglich erschien, ist ein fantastisches Gefühl! (Bildquelle: unsplash.com / photo-nic.co.uk )
Wenn dir das als Grund noch nicht reicht: Der Handstand kommt in vielen Bewegungskünsten zum Einsatz, sei es als eigenständiges Bewegungselement oder als Übergang zu anderen Bewegungen. Er stärkt Schultern, Arme und Rücken und trainiert die Körperspannung und die Balance.
Sportarten mit Handstand-Elementen
Geräteturnen
Bodenturnen
Zirkustraining
Akrobatik
Tricking
Crossfit
Calisthenics
Capoeira
Yoga
Poledance
Floorwork
Voltigieren
Du findest ihn im Turnen, in der Akrobatik, im Yoga, im Crossfit, in Capoeira und in fortgeschrittenen Leveln von anderen Kampfkünsten, in Floorwork, Poledance, Tricking und anderen mehr. In all diesen Sportarten bringt ein solider Handstand dich auf jeden Fall weiter.
Mit dem Handstand kannst du prima angeben, und er ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Fitness, Balance und Körperbeherrschung.
Du trainierst den Handstand wegen seiner Verwendbarkeit in einer von dir ausgeübten Sportart? Dann achte darauf, dass du gezielt das trainierst, was du brauchst. Ein freier 30-sekündiger Handstand ist in den meisten Fällen nicht erforderlich. Dafür wird der Handstand aber oft in Bewegung und nicht als statische Pose verwendet. Mehr dazu hier.
Für wen ist der Handstand geeignet?
Eine gewisse Grundfitness solltest du mitbringen. Du musst genug Kraft in den Armen und Schultern haben, um dein Körpergewicht tragen zu können. Starkes Übergewicht erschwert die Sache. Auch eine gewisse Beweglichkeit im Schultergürtel wirst du brauchen. Du kannst aber jederzeit damit anfangen, diese Fähigkeiten aufzubauen.
Es gibt aber gesundheitliche Kontraindikationen, die du ernst nehmen solltest!
Manche sind eher ein Hindernis, andere können von essentieller Bedeutung für deine Gesundheit sein!
Probleme mit den Handgelenken
Das eine sind Probleme mit den Handgelenken. Die werden natürlich im Handstand sehr belastet. Wenn du bestehende Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du eventuell Handstandgriffe oder Handstandstützen verwenden, wie man sie auch für Liegestütze nutzt.
Theoretisch kannst du Handstand auch auf den Fäusten machen. Das ist allerdings eher was für Profis – die Balancefläche ist sehr klein, und die ganze Sache wird schnell schmerzhaft.
Gravierende Vorerkrankungen
Bei Gefäßanomalien im Kopf, Bluthochdruck, Herzproblemen und Diabetes solltest du aus gesundheitlichen Gründen auf den Handstand verzichten. Auch Schäden an der Wirbelsäule können eine Kontraindikation sein. Bei Nackenproblemen kann der Handstand aber unter Umständen eine Alternative zum Kopfstand sein. Bitte kläre diese Themen unbedingt mit deinem Arzt ab!
Kinder und ältere Menschen
Für Kinder ist Handstand prima geeignet! Sie sind kleiner und leichter als Erwachsene. Deswegen ist die Gefahr, sich zu verletzen, bei ihnen viel geringer, selbst wenn sie fallen.
Kinder experimentieren gerne mit Überkopf-Bewegungen wie dem Handstand, dem Radschlag, dem Kopfstand oder dem Überschlag. (Bildquelle: pixabay.com / Prawny )
Alter ist grundsätzlich kein Hindernis. Allerdings solltest du Vorerkrankungen und deinen Fitness- und Gesundheitszustand insgesamt berücksichtigen.
Gibt es Alternativen zum Handstand?
In verschiedenen Sportarten kommen unterschiedliche Arten von Armbalancen zum Einsatz:
Dynamische Bewegungen wie Radschlag, Überschlag oder auf den Händen laufen
Kopfstand oder Ellenbogenstand
Balance auf einem oder beiden in den Rumpf gedrückten Ellbogen oder mit Knie auf dem Ellbogen (verschiedene Yoga-Haltungen, QDR, Freezes, Planche)
Dynamische Bewegungen gelten als technisch einfacher. Für viele Menschen sind sie allerdings etwas beängstigend.
Kopfstand und Ellbogenstand bieten zusätzliche bzw. größere Balanceflächen und sind dadurch einfacher zu erlernen. Sie eignen sich auch gut als Vorbereitung.
Bei dieser Armbalance aus dem Yoga kannst du nicht mehr tief fallen. Trotzdem ist sie alles andere als einfach. ( Bildquelle: unspash.com / Katie Bush )
Die Ellbogenbalancen sind oft stabiler und leichter zu lernen als ein frei stehender Handstand. Da sie dich nicht in eine senkrechte Position bringen, kosten sie auch nicht so viel Überwindung. Auch hier gibt es aber fortgeschrittene Varianten, die sehr viel Übung erfordern.
Entscheidung: Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen? Was sind ihre Vor- und Nachteile?
Du kannst natürlich versuchen, Handstand in Eigenregie zu lernen. Für manche Leute funktioniert das auch. Viele laufen damit aber lange im Kreis und kommen nicht weiter.
Du willst es trotzdem erstmal alleine versuchen? Achte darauf, ob du immer wieder erkennbare Fortschritte machst. Ist das nicht mehr gegeben, solltest du dir Unterstützung suchen.
PRO
KONTRA
Alleine
Kein finanzieller Aufwand
Kein Feedback
Einzelcoaching
Intensivste und effektivste Trainingsart
Finanziell aufwändig
Sehr fordernd
Gruppencoaching
Guter Kompromiss aus Intensität und finanziellem Aufwand
Man trifft Gleichgesinnte.
Weniger beanspruchend
Gibt es nicht überall
Weniger intensiv und individuell als Einzelcoaching
Im Rahmen von Yoga/Capoeira/Crossfit/Poledance etc.
Du lernst den Handstand gleich im Kontext der anvisierten Sportart.
Meistens eher ein Nebenthema
Deswegen technisch manchmal kein besonders guter Unterricht
Die zweite Möglichkeit ist, dir einen Trainer oder eine Trainingsgruppe zu suchen. Natürlich solltest du auch überlegen, ob du ein spezifisches Handstand-Training machen möchtest, oder ob dir das Angebot an Handstand-Training im Rahmen einer Sportart wie Yoga, Capoeira, Crossfit oder Poledance reicht.
Kurzanleitung
Und wenn du es jetzt gar nicht mehr erwarten kannst, sieh dir dieses Tutorial mit Übungen für den Handstand an:
Viel Spaß beim Trainieren!
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
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