Online-Training bei GMB

Willkommen bei unserem Beitrag zu GMB. In diesem Artikel erfährst du alles über den Onliner-Anbieter und erhältst Kriterien, anhand derer du entscheiden kannst, ob das Programm von GMB deinen aktuellen Bedürfnissen entspricht.

Das Wichtigste in Kürze

GMB bietet Bodyweight-Training in Form von gut programmierten und flexiblen englischsprachigen Online-Kursen. Fokus sind die Verbesserung von Kraft, Körperbeherrschung und Beweglichkeit.

KategorieGMB
SpracheEnglisch
AngebotTrainingskurse, Ernährungsprogramm, Forum, Trainerlizenz
SchwerpunktBodyweight-Training, physische Autonomie
Kontakthttps://gmb.io
ZahlungsoptionenKreditkarte und PayPal

Du kannst damit in Form kommen oder dein Trainingsprogramm ergänzen. Für sehr anspruchsvolle oder spezifische Techniken stehen derzeit allerdings keine Programme zur Verfügung.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, ehe du dich für GMB entscheidest

Was bietet GMB an?

GMB bietet neben Trainingsprogrammen auch ein Ernährungsprogramm, die Mitgliedschaft in einem gecoachten Forum und eine Trainer-Zertifizierung an.

Falls du GMB bereits von früher kennst: Die Palette der angebotenen Programme wurde vor einiger Zeit stark reduziert. Dafür werden Schritt für Schritt neue Programme eingeführt. Mehr dazu findest du weiter unten.

Fitness-Programme

GMB bietet Online-Fitnessprogramme auf Videobasis an. Alle Programme haben eine klare, progressive Struktur. Du kannst Angaben zu deiner allgemeinen Fitness und deiner verfügbaren Trainingszeit machen.

Die Intensität und Dauer der einzelnen Trainings-Sessions kannst du an deinen aktuellen Zeitrahmen anpassen.

Elements
SchwerpunktAufbau von Kraft, Beweglichkeit und motorischer Steuerung
LevelEinsteiger (in Training allgemein oder in die GMB-Methode)
Stand-alone?Für Einsteiger ja, für erfahrenere Trainierende auch als Ergänzungsprogramm möglich
Zeitaufwand/DauerEmpfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
BesonderheitElements basiert auf 4 sogenannten Animal Movements als grundlegende Bewegungselemente

Zurzeit bietet GMB folgende 5 Programme an: Elements (Basistraining), Integral Strength, GMB Mobility und Vitamin (Grundlagenprogramme zu Kraftaufbau, Beweglichkeit und Koordination/Bewegungseffizienz) sowie Moebius, ein etwas fortgeschritteneres Programm, das auf Übergangsbewegungen (Transitions) fokussiert.

ProgrammSchwerpunktStand-alone?BesonderheitDauer
Integral StrengthKraftaufbaumöglichIntegral Strength basiert auf klassischen Bodyweight-Übungen (Training mit dem eigenen Körpergewicht) kombiniert mit dynamischen Bewegungenca. 8-10 Wochen, Trainingsempfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
GMB MobilityBeweglichkeitergänzendVerbesserung der Beweglichkeit durch Dehnübungen in Verbindung mit funktionellem Training42 Sessions, Trainingsempfehlung: mind. 3×30 min pro Woche
VitaminVerbesserung der Koordination und BewegungsqualitätergänzendTraining der motorischen Kontrolle durch die Erschließung neuartiger Bewegungsabläufe36 Sessions, Trainingsempfehlung: 30 min täglich
MobiusTrainiert Agilität und Techniken für Übergangsbewegungenergänzend möglichEntwickelt Bewegungsabläufe wie Schulterrollen, Drehbewegungen und Bodenbewegungen24 Sessions, 8 Wochen

Für die Trainingsprogramme brauchst du kein Zubehör, nur für Integral Strength etwas für Klimmzüge. Die Programme sind normalerweise auf 8-16 Wochen angelegt. Du kannst sie ohne weiteres mehr als einmal durchlaufen, da Anspruch und Intensität skalierbar sind.

Betreutes Forum

Zu den Kursen kannst du zwar Fragen stellen, es gibt aber kein Coaching im eigentlichen Sinne. Dafür ist das Forum “Alpha Posse” da. Das Forum wird von zertifizierten GMB-Trainern betreut. Du kannst Videos schicken und Fragen stellen. Außerdem kannst du dich mit Gleichgesinnten austauschen.

UPDATE: Zu Anfang Oktober 2021 bietet GMB das Mobility-Programm erstmals als hybriden Kurs mit ergänzenden Live-Zoom-Meetings an.

In Gemeinschaft lernt es sich leichter. Das Feedback von erfahrenen Trainern kann einen großen Unterschied bei der Entwicklung von Fähigkeiten machen. (Bildquelle: pixabay.com / pcb-tech )

Alpha Posse ist eine monatliche Mitgliedschaft, die du zusätzlich erwerben musst. Du bist thematisch aber auch nicht auf Fragen zu GMB-Kursen beschränkt, sondern kannst dir zu allen deinen sportlichen Aktivitäten Rat holen. Enthalten sind auch Live-Veranstaltungen per Zoom.

Eating Skills

Eating Skills ist ein 20-wöchiges Programm zum Thema Gesunde Ernährung. Es umfasst auch 6 Monate Coaching. Es versteht sich nicht als Diätprogramm, sondern will die Grundsätze gesunder Ernährung und deren Umsetzung vermitteln.

Trainer-Zertifizierung

GMB bietet regelmäßig eine Trainer-Qualifizierung in Form eines 4-monatigen Programms unter dem Titel “GMB Apprenticeship” an. Du solltest dafür 7-10 Stunden Zeit pro Woche mitbringen.

Ein gewisser Grad an Entschlossenheit ist für eine so intensive Ausbildung unabdingbar! (Bildquelle: pixabay.com / RyanMcGuire )

Das Training ist sowohl theoretisch als auch praktisch und schließt ein Business-Coaching mit ein.

Was ist GMB?

GMB bietet seit 2010 Online-Training an. Die Firma wurde von Ryan Hurst, Andy Fossett und Jarlo Ilano gegründet und umfasst mittlerweile mehr als ein Dutzend Mitarbeiter an unterschiedlichen Standorten.

Wer steht dahinter?

Ryan Hurst hat seine sportliche Karriere im Profi-Turnen begonnen. Später hat er als Kampfsportler an Wettbewerben teilgenommen. Er lebt seit 25 Jahren in Japan. Er ist der Head Coach und sozusagen das Gesicht von GMB.

Andy Fossett ist Lehrer, Kampfsportler und CEO von GMB. Er ist Englischlehrer, Kampfsportlehrer und Copywriter und lebt ebenfalls in Japan.

Jarlo Ilano ist Physiotherapeut und Kampfsportlehrer (v. a. Kali, philippinischer Kampfsport). Er lebt in Seattle.

Welche Philosophie vertritt GMB?

GMB vertritt eine recht entspannte und gerne auch humorvolle Trainingsphilosophie. Grundidee ist, dass die meisten Menschen ihr Training nicht als Hauptbeschäftigung betreiben, sondern zusätzlich zu Arbeit, Familie und sonstigen Verpflichtungen und Interessen. Damit sollte es sich in Einklang bringen lassen.

Wenn die Zeit fürs Training begrenzt ist, sind ein klarer Fokus und ein intelligentes Programm besonders wichtig. (Bildquelle: unsplash.com / @opticalNomad )

Dazu passend ist ein sehr strukturierter, effizienzorientierter Trainingsansatz, der gleichzeitig viel Flexibilität bietet. Trainingsziel ist die Entwicklung körperlicher Autonomie. Kraft, Beweglichkeit, Koordination und die Beherrschung von Bewegungstechniken sind gleich wichtig.

Welche Veränderungen hat GMB durchgemacht?

Neben den Basisprogrammen hat GMB lange eine Palette von fortgeschritteneren Programmen angeboten, bei denen es um den Erwerb bestimmter Techniken ging (Floor 1 und 2 zum Bodenturnen, Rings 1 und 2 zum Training an Gymnastikringen und Parallettes 1 und 2 zum Training an Parallettes). Diese wurden inzwischen eingestellt.

Der Erwerb technischer Fähigkeiten ist zwar immer noch eine wesentliche Komponente aller Programme. Allerdings ist der Schwerpunkt jetzt eher die allgemeine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit als der Erwerb bestimmter Techniken oder Fähigkeiten.

Wie finde ich GMB?

GMB findet man überall im Internet.

Webseite und Kontaktinfos

https://gmb.io

Dort findest du alle weiteren Infos und Daten.

Links zu öffentlich zugänglichem Material

Die Adresse des YouTube-Kanals ist https://www.youtube.com/channel/UC_ruB7qtdk4KufASPRuWhZA.

Auf Instagram findest du sie unter https://www.instagram.com/gmbfitness/ bzw. #gmbfitness

Auch auf der Webseite findest du sehr viel kostenloses Material in Form von Blog-Artikeln Tutorials und Podcasts. So kannst du dir gut einen Eindruck von Stil und Methode verschaffen.

Was kostet GMB?

Alle Bewegungsprogramme: 95 $ (oder Ratenzahlung 3×35 $), ermäßigte Pakete verfügbar

ProgrammPreisErmäßigung/Ratenzahlung
Alle Bewegungsprogramme95 $Ratenzahlung 3×35 $, es gibt verschiedene rabattierte Paketoptionen
Eating Skills6×59 $ (=354 $)Bei Einmalzahlung Rabatt auf 295 $
Alpha Posse29 $ monatlichRabatt auf quartalsweise und jährliche Zahlungen
Trainerausbildung2.000 $zahlbar in 2 Raten

Alpha Posse ist ein Monatsabo. Die Trainerausbildung kostet 2.000 $ zahlbar in 2 Raten innerhalb von 30 Tagen.

Alle Preisangaben in diesem Artikel sind natürlich ohne Gewähr. Stand ist Juli 2021.

Für wen ist GMB sinnvoll?

Eigentlich für jeden, der seine körperliche Gesamtverfassung oder bestimmte Schwerpunktbereiche wie Beweglichkeit, Koordination oder Kraft mit strukturierten, flexiblen Programmen verbessern möchte.

Physische Autonomie ist das Schlagwort von GMB. Dafür brauchst du Kraft, Beweglichkeit und Koordination, und zwar alle gleichermaßen. (Bildquelle: unsplash.com / @patrick62 )

Wenn du allerdings gezielt bestimmte Bewegungen lernen oder sportartspezifische Abläufe trainieren willst, ist das Programm möglicherweise zu allgemein für dich.

Welche Alternativen gibt es zu GMB?

Am ehesten vergleichbar sind wahrscheinlich Gymnastic Bodies und Animal Flow.

Animal Flow bietet dir Bodyweight-Training auf der Grundlage Bodenbewegungen, die zu Flows zusammengesetzt werden. Das Unternehmen bietet einige Video-Kurse, Vor-Ort- und Online-Workshops mit Zertifizierung für Fitnesstrainer in verschiedenen Sprachen und Zeitzonen (Russisch, Spanisch, Französisch, Italienisch und natürlich Englisch) und ein On-Demand-Abo an. Das Abo ermöglicht dir den Zugang zu aufgezeichneten Unterrichtseinheiten, Tutorials und wöchentlich neuen Flows.

NameAngebotPreisklasseOnline-Coaching
Animal FlowAufgezeichnete Video-Kurse zu Flow, Handstand, Bodyweight Training, einzelne TrainingseinheitenEinzelkurse 50-100 $, Abo ab 19,90 $, Workshop (2 Tage) 595 $Mit Ausnahme der Workshops nicht erkennbar
GymnasticBodiesAufgezeichnete Kurse und ProgrammeEinzelkurse 99 $, Programme 225 $, Abo monatlich 29,99 $, im Jahresabo monatlich 14,99 $Möglichkeit, in geschlossenen Foren Fragen zu stellen

GymnasticBodies bietet ebenfalls hauptsächlich Körpergewichts-Training an. Für einige Programme ist Zubehör erforderlich. Du findest Einzelkurse mit bestimmten Schwerpunkten, umfangreichere Pakete (Integrated Plans) sowie ein Monatsabo, mit dem du auf das gesamte Material nach Belieben zugreifen kannst.

Die Kurse sind in verschiedene Level aufgeteilt und gehen bis zu sehr anspruchsvollen fortgeschrittenen Techniken.

Entscheidung: Kriterien, die dir bei deiner Entscheidung weiterhelfen können

Folgende Kriterien können dir bei deiner Entscheidung helfen: Preise, Angebot, Feedback-Möglichkeiten, Philosophie, Sprachen

  • Preisspanne: Bewegt sich im Marktdurchschnitt. Nur der Preis für das Monatsabo ist vielleicht etwas über Durchschnitt, da es keinen Zugang zu kompletten Programmen bietet.
  • Angebot: Strukturierte und flexible Programme zur Verbesserung von Gesundheit, Körperbeherrschung, Fitness und Beweglichkeit sowie eine sehr umfängliche Trainerausbildung. Für spezifische Techniken gibt es allerdings im Moment kein Angebot.
  • Feedback: Du kannst Fragen stellen. Umfangreicheres Feedback ist über das AlphaPosse-Forum möglich, allerdings für ein zusätzliches Monatsabo.
  • Philosophie: Professionell, aber entspannt. Die Anforderungen sind realistisch, ebenso die Erkenntnis, dass die meisten Leute eben nicht hauptberuflich trainieren. Was du nicht finden wirst, ist Motivation in Form von smarten, muskelbepackten Trainern, anfeuernder Musik und Gib-alles-Sprüchen.
  • Sprachen: Englisch

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

https://gmb.io

https://www.gymnasticbodies.com

https://animalflow.com

Poledance: Was ist das eigentlich?

Das Wichtigste in Kürze

Poledance ist ein herausfordernder Sport, der in kurzer Zeit die Fitnesswelt erobert hat. Er lässt aber auch Raum für künstlerischen Ausdruck, die Erforschung der eigenen Sinnlichkeit oder hochanspruchsvolle Akrobatik.

Was ist Poledance?

Getanzte Akrobatik an der Stange, wenig Kleidung und eine beeindruckende Körperbeherrschung: Poledance hat sich innerhalb weniger Jahrzehnte von einer Striptease-Darbietung zu einer beliebten und etablierten Sportart entwickelt.

Eine einfache Aufwärtsposition, eine Drehung, die Vorbereitung für eine Rolle die Stange hinab? Die vielfältigen und ungewöhnlichen Bewegungsabläufe im Poledance machen den Sport so interessant. (Bildquelle: pixabay.com / ivanovgood )

Was ist das Besondere an diesem Tanz? Ist er etwas für dich?

Wie ist Poledance entstanden?

Poledance in seiner heutigen Form entstand Anfang des 20. Jahrhunderts zunächst in Zirkuszelten. Artistinnen fingen an, an den Zeltstangen aufreizende artistische Einlagen vorzuführen. Damit unterhielten sie das männliche Publikum.

Die Bezeichnung “Poledance” oder auch “Pole Dance” kommt vom englischen Wort “pole” . Es bedeutet “Stange, Mast, Pfahl, Pol” und bezieht sich ursprünglich auf die Zeltstangen der Wanderzirkusse, in denen die Anfänge des heutigen Poledance entstanden.

Von dort aus zog diese Art der Aufführung in die Bars ein. Bald installierte man auch dort Stangen. So entstanden um 1950 die ersten Stripklubs. In den 80ern wurde Poledance dann schlagartig sehr populär und verbreitete sich zunächst in den USA und von dort aus weltweit.

Ungefähr zeitgleich entstanden die ersten Polestudios, zunächst als Trainingsgelegenheit für die Stripperinnen. Sehr bald boten sie jedoch auch Kurse für die Allgemeinheit als Tanzform oder Fitnesstraining an.

Mittlerweile ist Poledance in Verbänden organisiert, es gibt reglementierte Wettkämpfe in verschiedenen Disziplinen und es wird die Aufnahme in die Olympischen Spiele angestrebt.

Ist Poledance eigentlich ein Sport?

Ja, natürlich! Poledance fördert Kraft, Körpergefühl und Beweglichkeit. Besonders die Körperspannung wird gefördert. Die Koordination und Körperbeherrschung wird in hohem Maße gefördert.

Du kannst Poledance also ohne weiteres als reine Fitness-Sportart betreiben. Wenn du willst, kann er dir auch den Weg zu tänzerischem Ausdruck, sinnlicher Körpererfahrung oder anspruchsvoller Akrobatik öffnen.

Welche Arten von Poledance gibt es?

Poledance lässt sich grob in vier Kategorien einteilen: Sport, Artistik, Ultra und Stripper Style. Die ersten drei findest du auch als Kategorien in Wettbewerben.

  • Pole Sports: Das ist sozusagen die Standard-Kategorie. Hier geht es um die technische und sportliche Leistung. Die künstlerische Darbietung fließt mit ein, steht aber nicht im Mittelpunkt.
  • Artistic Pole: Hier geht es mehr um die künstlerischen Aspekte des Poledance. Der Ausdruck, die Musikalität und die Choreografie bestimmen die Bewertung. Die Technik ist aber weiterhin wichtig.
  • Ultra Pole: Bei dieser Variante geht es um die akrobatischen Aspekte. Ultra Pole-Wettbewerbe finden im Stil einer Hip-Hop-Battle statt.
  • Stripper Style, Classic oder Sensual Pole: Hier geht es um die sinnlichen Aspekte des Poledance und den Ausdruck der eigenen Sexualität und Weiblichkeit.

Welche Sportarten haben Ähnlichkeit mit Poledance?

Die größte Ähnlichkeit haben wohl Aerial Hoop und Aerial Silk. Bei beiden handelt es sich um Luftakrobatik, im einen Fall an einem großen Reifen, im anderen Tüchern.

Je nach Schwerpunkt ist Breakdance (eher akrobatisch) oder Ausdruckstanz (eher künstlerischer Selbstausdruck) zu nennen. Die verführerischen Aspekte finden sich im Burlesque-Tanz wieder.

Was ist das Besondere am Poledance?

Kopfüber nur mit den Beinen an einer Stange zu hängen, ist das nicht schon genug an Besonderem?

Welche Tanzbewegungen zeichnen Poledance aus?

Poledance-Figuren kannst du in sechs Kategorien einteilen: Floowork, Climbs, Poses, Spins, Inverts und Mounts.

NameBedeutungBeschreibung
FloorworkÜbungen mit BodenkontaktDiese Übungen werden mit Bodenkontakt ausgeführt, also z. B. stehend oder sitzend. Du kannst dich mit ihnen auch von einer Stange zur nächsten bewegen.
ClimbsKletterfigurenKlar, um richtig Poledance machen zu können, musst du erst einmal die Stange hochkommen. Deswegen steht das Klettern von der ersten Stunde an auf dem Programm.
PosesAufwärtspositionenPoses sind Aufwärtspositionen an der Stange. Dabei besteht kein Kontakt zum Boden. Dazu gehören beispielsweise alle möglichen Variationen des Stangensitzes (Pole seat), bei dem du die Stange mit den Oberschenkeln festklemmst und die Position mit den Händen absicherst.
SpinsDrehungenTypisch für Poledance sind die Drehungen an der Stange, z. B. der Seat spin (Sitzdrehung), eine der ersten Drehfiguren für Anfänger.
InvertsKopfüberfigurenHier stehst du Kopf! Lass dir bei diesen Figuren auf jeden Fall helfen. Auch eine Sturzmatte hat hier ihre Berechtigung.
MountsAufsteigfigurenBei Mounts rollst du dich aus Kopfüber- und Aufwärtspositionen an der Stange hoch oder runter. Dafür brauchst du viel Kraft. Meist sehen die Figuren aber schwerer aus als sie sind.

Es gibt verschiedene Griffhaltungen für die Hände. Für fast alle Figuren gibt es eine Reihe von Progressionen. Aus einer Basisfigur für AnfängerInnen lassen sich komplexere und anspruchsvollere Figuren für Fortgeschrittene entwickeln.

Welche Arten von Stangen werden verwendet?

Du kannst Poledance-Stangen nach Befestigungstechnik, Durchmesser, Beschichtung und Eigendrehung einteilen. Vernünftige Poledance-Stangen für zu Hause bekommst du für ca. 200 bis 500 €.

Befestigung

Natürlich steht beim Anbringen von Poledance-Stangen die Sicherheit im Mittelpunkt. In Poledance-Studios findest du oft an der Decke verschraubte Stangen.

Mittlerweile gibt es aber auch Stangen, die durch spezielle Klemmmechanismen sehr schnell und einfach zwischen Boden und Decke montiert werden können. Es gibt auch komplett frei stehende Poledance-Stangen.

Diese Katze lässt sich auch von suboptimalen Bedingungen nicht von ihrem Stangentanz abhalten. Nicht zur Nachahmung empfohlen! (Bildquelle: pixabay.com / Deedster )

Damit kannst du Räume variabel nutzen. Auch die schelle Montage von Stangen für Vorführungen ist damit kein Problem.

Nicht zuletzt können Poledance-Stangen auch zu Hause montiert werden. Voraussetzung dafür sind solide Decken und Böden, die den Druck bzw. eine Bohrung aushalten können.

Abmessungen

Verbohrte oder verspreizte Stangen sind in der Regel höhenverstellbar (oft zwischen 2,20 m und 2,70 m) und passen sich damit der Deckenhöhe an.

Poledance kannst du gut zu Hause trainieren. Du brauchst nur 1,5 bis 2 m freien Raum um die Stange herum. Verspreizte Stangen lassen sich leicht abmontieren.

Quelle: https://poledance.blolg

Der Stangen-Durchmesser beträgt standardmäßig 45 mm. Das ist auch das Maß für Wettkämpfe. Es gibt aber auch Stangen mit 40 mm Durchmesser für kleinere Hände und 50 mm für größere bzw. Männerhände.

Beschichtung

Als Beschichtung für Poledance-Stangen kommen Chrom, Titanium-Gold, Edelstahl, Messing, Pulver und Silikon zum Einsatz. Die metallbeschichteten Stangen gehören zur regulären Ausstattung in Studios. Die pulver- und silikonbeschichteten Stangen sind eher für bestimmte Anwendungen wie Akrobatik geeignet.

MaterialEinsatzbereichBesondere Eigenschaften
ChromStandardam preisgünstigsten, kann rosten
Titanium-Goldbessere Griffigkeitelektrostatisch beschichtet
Edelstahlgut für Metallallergiker, gut bei feuchter Luftenthält kein Chrom oder Nickel
Messinggut für Metallallergiker, gut bei heißem Wetter, kann leichter verkratzt oder verbeult werdenenthält kein Chrom oder Nickel, weicheres Material als Chrom oder Edelstahl
Pulverbeschichtungsehr klebrig, mehr Farbauswahl (weiß, pink, schwarz), eher nicht für Anfängerbei Reibung entsteht Wärme, Gefahr von Hautverletzungen
Silikonbeschichtungfür Chinese Pole und andere Akrobatik-Anwendungen, lange Kleidung möglich und sinnvollMaximale Griffigkeit

Nimm dir vor dem Kauf einer Stange unbedingt die Zeit, verschiedene Beschichtungen und Durchmesser auszutesten. Mit welcher Stange sich jemand wohlfühlt, ist individuell sehr unterschiedlich.

Drehung

Es gibt statische und sich drehende Stangen (“static” und “spinning”). Oft verfügen Stangen auch über einen Umschalt-Mechanismus. AnfängerInnen beginnen meist mit einer statischen Stange.

Welche Art von Stange einfacher zu erlernen ist, ist aber auch innerhalb der Poledance-Welt umstritten. Beide bieten Vorteile für bestimmte Arten von Bewegungen und erschweren andere.

Tut Poledance weh?

Um es in einem Wort zu sagen: ja. Rötungen und blaue Flecken gehören praktisch dazu. Die Haut und das darunter liegende Gewebe gewöhnen sich mit der Zeit ein Stück weit an die Belastung. Ganz wird man die Schmerzen aber nicht los.

Welche Kleidung ist für Poledance am besten geeignet?

Möglichst wenig, auch wenn das nach dem letzten Absatz vielleicht unsinnig klingt. Die Haut mit Kleidung zu schützen, funktioniert aber nicht. Du brauchst die nackte Haut, um ein Abrutschen zu verhindern. Die typische knappe Bekleidung hat also nicht nur etwas mit den Ursprüngen dieser Sportart zu tun, sondern hat sehr pragmatische Gründe.

Welche Wettbewerbe gibt es im Poledance?

Poledance ist mittlerweile eine eingetragene Sportart, für die es viele nationale und internationale Wettbewerbe gibt.

In Deutschland ist das z. B. die deutsche Pole Sport Meisterschaft (DPSM). Sie wird von der Organisation des deutschen Polesports (ODPS) nach den Vorgaben der International Pole Sports Federation (IPSF) ausgerichtet.

Diese wiederum richtet regelmäßig die World Pole and Aerial Championships (WPAC) in den Kategorien Pole Sports, Para Pole, Artistic Pole und Ultra Pole aus.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Poledance

Frühe Vorläufer des Poledance stammen aus Asien. Dort wurde Stangenakrobatik zu Zwecken der Fitness betrieben – ausschließlich von Männern.

Chinese Pole

Chinese Pole gibt es auch heute noch, und zwar als Zirkusakrobatik an bis zu 10 m hohen Stangen. Entstanden ist der Sport wohl im 12. Jahrhundert als Krafttraining für Soldaten.

Im Gegensatz zur Metallbeschichtung von Poledance-Stangen sind die Stangen im Chinese Pole meist neoprenbeschichtet. Damit ist lange, bedeckende Kleidung fast ein Muss, um Verbrennungen der Haut beim Abrutschen zu vermeiden.

Mallakhamb

Ungefähr zeitgleich entstand in Indien eine Form der Stangenakrobatik, Mallakhamb. Mallakhamb bedeutet soviel wie “Ringer-Stange”. Auch hier ist also wieder die Herkunft aus dem Krafttraining fürs Kämpfen erkennbar.

Für Mallakhamb hörst du aber auch die Bezeichnung “Stangen-Yoga”. An der Stange werde Yoga-artige Posen gehalten. Auch Mallakhamb gibt es nach wie vor als Sportart und in der Zirkusakrobatik.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

http://www.polesports.org/

https://de.wikipedia.org/wiki/Poledance

https://poledance.blog/

https://www.whatsonstage.com/london-theatre/news/circus-250-chinese-pole-sarah-cosset_46229.html

Handstand lernen

Frei auf den Händen balancieren zu können – wen könnte man damit nicht beeindrucken!

Wie kannst du Handstand lernen? Ist er überhaupt etwas für dich?

Das Wichtigste in Kürze

Der Handstand ist für die meisten Menschen durch regelmäßiges Training über mehrere Monate erlernbar. Für Kinder eignet sich der Handstand prima!

Ein Straddle-Handstand mit Blick aufs Tal. Die unebene Oberfläche des Felsens stellt eine besondere Herausforderung dar. (Bildquelle: unsplash.com / Eduardo Madrid )

Allerdings gibt es gesundheitliche Kontraindikationen, die du unbedingt beachten solltest. Verschiedene Varianten von Handbalancen kommen als Bewegungselemente in unterschiedlichen Sportarten vor.

Das ganze Bild

Wie lange brauche ich, um Handstand zu lernen?

Das hängt sehr von deinen persönlichen Voraussetzungen und von deinem Trainingsaufwand ab. Bei regelmäßigem Training können die meisten Menschen Handstand innerhalb mehrerer Monate bis zu einem Jahr lernen. Bei manchen geht es viel schneller. Müssen erst bestimmte körperliche Voraussetzungen aufgebaut werden, kann es entsprechend länger dauern.

Regelmäßiges Training definieren wir hier als mindestens 2 Mal pro Woche eine halbe Stunde Handstandtraining nach einem System.

Natürlich kannst du Handstand sehr viel schneller lernen, wenn du bereits fit bist und eine gute Körperbeherrschung oder Vorerfahrung hast. Bist du dagegen beispielsweise übergewichtig und/oder hast nicht genug Kraft in den Armen, um dein Körpergewicht zu tragen, musst du die Sache langsamer angehen.

Der sogenannte Banana Handstand mit dem Rücken im Hohlkreuz gilt in vielen Disziplinen als schlechte Haltung. (Bildquelle: unsplash.com / Jack Gisel )

Da man ein Stück weit fehlende Technik durch Kraft kompensieren kann, geht das Handstand-Lernen bei Männern manchmal schneller. Vor allem bei Autodidakten besteht dann allerdings die Gefahr, dass sie die eingeschränkte Technik beibehalten.

Wie kann ich Handstand lernen und was brauche ich dafür?

Am besten lernst du den Handstand mit einem Trainer oder in einer Trainingsgruppe. Dort bekommst du Feedback, Anleitungen und Übungen. Mehr zu dem Thema weiter unten unter „Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen?“ Du kannst es aber auch in Eigenregie versuchen.

An Ausrüstung brauchst du eigentlich gar nichts außer einer Anleitung. Am Anfang dient oft eine Wand als Unterstützung der Balance. Auch eine Matratze oder Matte können hilfreich sein. Gerade als Neuling solltest du Rasen vor hartem Betonboden den Vorzug geben.

Welche Schwierigkeiten gibt es beim Erlernen des Handstands?

Die größte Herausforderung beim Erlernen des Handstands ist bei Erwachsenen meist die Angst vor dem Fallen. Die ist ja auch durchaus berechtigt. Um Unfälle zu vermeiden und die Angst in den Griff zu bekommen, ist eine schrittweise Herangehensweise mit Unterstützung und Absicherungsmöglichkeiten sinnvoll.

Warum lohnt es sich, Handstand zu lernen?

Um das scheinbar Unmögliche zu schaffen und die Schwerkraft zu besiegen!

Ein bisschen Superman-Feeling gefällig? Eine Bewegung zu lernen, die dir zuvor unmöglich erschien, ist ein fantastisches Gefühl! (Bildquelle: unsplash.com / photo-nic.co.uk )

Wenn dir das als Grund noch nicht reicht: Der Handstand kommt in vielen Bewegungskünsten zum Einsatz, sei es als eigenständiges Bewegungselement oder als Übergang zu anderen Bewegungen. Er stärkt Schultern, Arme und Rücken und trainiert die Körperspannung und die Balance.

  • Sportarten mit Handstand-Elementen
  • Geräteturnen
  • Bodenturnen
  • Zirkustraining
  • Akrobatik
  • Tricking
  • Crossfit
  • Calisthenics
  • Capoeira
  • Yoga
  • Poledance
  • Floorwork
  • Voltigieren

Du findest ihn im Turnen, in der Akrobatik, im Yoga, im Crossfit, in Capoeira und in fortgeschrittenen Leveln von anderen Kampfkünsten, in Floorwork, Poledance, Tricking und anderen mehr. In all diesen Sportarten bringt ein solider Handstand dich auf jeden Fall weiter.

Mit dem Handstand kannst du prima angeben, und er ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Fitness, Balance und Körperbeherrschung.

Du trainierst den Handstand wegen seiner Verwendbarkeit in einer von dir ausgeübten Sportart? Dann achte darauf, dass du gezielt das trainierst, was du brauchst. Ein freier 30-sekündiger Handstand ist in den meisten Fällen nicht erforderlich. Dafür wird der Handstand aber oft in Bewegung und nicht als statische Pose verwendet. Mehr dazu hier.

Für wen ist der Handstand geeignet?

Eine gewisse Grundfitness solltest du mitbringen. Du musst genug Kraft in den Armen und Schultern haben, um dein Körpergewicht tragen zu können. Starkes Übergewicht erschwert die Sache. Auch eine gewisse Beweglichkeit im Schultergürtel wirst du brauchen. Du kannst aber jederzeit damit anfangen, diese Fähigkeiten aufzubauen.

Es gibt aber gesundheitliche Kontraindikationen, die du ernst nehmen solltest!

Manche sind eher ein Hindernis, andere können von essentieller Bedeutung für deine Gesundheit sein!

Probleme mit den Handgelenken

Das eine sind Probleme mit den Handgelenken. Die werden natürlich im Handstand sehr belastet. Wenn du bestehende Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du eventuell Handstandgriffe oder Handstandstützen verwenden, wie man sie auch für Liegestütze nutzt.

Theoretisch kannst du Handstand auch auf den Fäusten machen. Das ist allerdings eher was für Profis – die Balancefläche ist sehr klein, und die ganze Sache wird schnell schmerzhaft.

Gravierende Vorerkrankungen

Bei Gefäßanomalien im Kopf, Bluthochdruck, Herzproblemen und Diabetes solltest du aus gesundheitlichen Gründen auf den Handstand verzichten. Auch Schäden an der Wirbelsäule können eine Kontraindikation sein. Bei Nackenproblemen kann der Handstand aber unter Umständen eine Alternative zum Kopfstand sein. Bitte kläre diese Themen unbedingt mit deinem Arzt ab!

Kinder und ältere Menschen

Für Kinder ist Handstand prima geeignet! Sie sind kleiner und leichter als Erwachsene. Deswegen ist die Gefahr, sich zu verletzen, bei ihnen viel geringer, selbst wenn sie fallen.

Kinder experimentieren gerne mit Überkopf-Bewegungen wie dem Handstand, dem Radschlag, dem Kopfstand oder dem Überschlag. (Bildquelle: pixabay.com / Prawny )

Alter ist grundsätzlich kein Hindernis. Allerdings solltest du Vorerkrankungen und deinen Fitness- und Gesundheitszustand insgesamt berücksichtigen.

Gibt es Alternativen zum Handstand?

In verschiedenen Sportarten kommen unterschiedliche Arten von Armbalancen zum Einsatz:

  • Dynamische Bewegungen wie Radschlag, Überschlag oder auf den Händen laufen
  • Kopfstand oder Ellenbogenstand
  • Balance auf einem oder beiden in den Rumpf gedrückten Ellbogen oder mit Knie auf dem Ellbogen (verschiedene Yoga-Haltungen, QDR, Freezes, Planche)

Dynamische Bewegungen gelten als technisch einfacher. Für viele Menschen sind sie allerdings etwas beängstigend.

Kopfstand und Ellbogenstand bieten zusätzliche bzw. größere Balanceflächen und sind dadurch einfacher zu erlernen. Sie eignen sich auch gut als Vorbereitung.

Bei dieser Armbalance aus dem Yoga kannst du nicht mehr tief fallen. Trotzdem ist sie alles andere als einfach. ( Bildquelle: unspash.com / Katie Bush )

Die Ellbogenbalancen sind oft stabiler und leichter zu lernen als ein frei stehender Handstand. Da sie dich nicht in eine senkrechte Position bringen, kosten sie auch nicht so viel Überwindung. Auch hier gibt es aber fortgeschrittene Varianten, die sehr viel Übung erfordern.

Entscheidung: Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen? Was sind ihre Vor- und Nachteile?

Du kannst natürlich versuchen, Handstand in Eigenregie zu lernen. Für manche Leute funktioniert das auch. Viele laufen damit aber lange im Kreis und kommen nicht weiter.

Du willst es trotzdem erstmal alleine versuchen? Achte darauf, ob du immer wieder erkennbare Fortschritte machst. Ist das nicht mehr gegeben, solltest du dir Unterstützung suchen.

  PRO KONTRA
Alleine
  • Kein finanzieller Aufwand
  • Kein Feedback
Einzelcoaching
  • Intensivste und effektivste Trainingsart
  • Finanziell aufwändig
  • Sehr fordernd
Gruppencoaching
  • Guter Kompromiss aus Intensität und finanziellem Aufwand
  • Man trifft Gleichgesinnte.
  • Weniger beanspruchend
  • Gibt es nicht überall
  • Weniger intensiv und individuell als Einzelcoaching
Im Rahmen von Yoga/Capoeira/Crossfit/Poledance etc.
  • Du lernst den Handstand gleich im Kontext der anvisierten Sportart.
  • Meistens eher ein Nebenthema
  • Deswegen technisch manchmal kein besonders guter Unterricht

Die zweite Möglichkeit ist, dir einen Trainer oder eine Trainingsgruppe zu suchen. Natürlich solltest du auch überlegen, ob du ein spezifisches Handstand-Training machen möchtest, oder ob dir das Angebot an Handstand-Training im Rahmen einer Sportart wie Yoga, Capoeira, Crossfit oder Poledance reicht.

Kurzanleitung

Und wenn du es jetzt gar nicht mehr erwarten kannst, sieh dir dieses Tutorial mit Übungen für den Handstand an:

Viel Spaß beim Trainieren!

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links