Handstand lernen
Frei auf den Händen balancieren zu können – wen könnte man damit nicht beeindrucken!
Wie kannst du Handstand lernen? Ist er überhaupt etwas für dich?
Das Wichtigste in Kürze
Der Handstand ist für die meisten Menschen durch regelmäßiges Training über mehrere Monate erlernbar. Für Kinder eignet sich der Handstand prima!
Allerdings gibt es gesundheitliche Kontraindikationen, die du unbedingt beachten solltest. Verschiedene Varianten von Handbalancen kommen als Bewegungselemente in unterschiedlichen Sportarten vor.
Das ganze Bild
Wie lange brauche ich, um Handstand zu lernen?
Das hängt sehr von deinen persönlichen Voraussetzungen und von deinem Trainingsaufwand ab. Bei regelmäßigem Training können die meisten Menschen Handstand innerhalb mehrerer Monate bis zu einem Jahr lernen. Bei manchen geht es viel schneller. Müssen erst bestimmte körperliche Voraussetzungen aufgebaut werden, kann es entsprechend länger dauern.
Regelmäßiges Training definieren wir hier als mindestens 2 Mal pro Woche eine halbe Stunde Handstandtraining nach einem System.
Natürlich kannst du Handstand sehr viel schneller lernen, wenn du bereits fit bist und eine gute Körperbeherrschung oder Vorerfahrung hast. Bist du dagegen beispielsweise übergewichtig und/oder hast nicht genug Kraft in den Armen, um dein Körpergewicht zu tragen, musst du die Sache langsamer angehen.
Da man ein Stück weit fehlende Technik durch Kraft kompensieren kann, geht das Handstand-Lernen bei Männern manchmal schneller. Vor allem bei Autodidakten besteht dann allerdings die Gefahr, dass sie die eingeschränkte Technik beibehalten.
Wie kann ich Handstand lernen und was brauche ich dafür?
Am besten lernst du den Handstand mit einem Trainer oder in einer Trainingsgruppe. Dort bekommst du Feedback, Anleitungen und Übungen. Mehr zu dem Thema weiter unten unter „Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen?“ Du kannst es aber auch in Eigenregie versuchen.
An Ausrüstung brauchst du eigentlich gar nichts außer einer Anleitung. Am Anfang dient oft eine Wand als Unterstützung der Balance. Auch eine Matratze oder Matte können hilfreich sein. Gerade als Neuling solltest du Rasen vor hartem Betonboden den Vorzug geben.
Welche Schwierigkeiten gibt es beim Erlernen des Handstands?
Die größte Herausforderung beim Erlernen des Handstands ist bei Erwachsenen meist die Angst vor dem Fallen. Die ist ja auch durchaus berechtigt. Um Unfälle zu vermeiden und die Angst in den Griff zu bekommen, ist eine schrittweise Herangehensweise mit Unterstützung und Absicherungsmöglichkeiten sinnvoll.
Warum lohnt es sich, Handstand zu lernen?
Um das scheinbar Unmögliche zu schaffen und die Schwerkraft zu besiegen!
Wenn dir das als Grund noch nicht reicht: Der Handstand kommt in vielen Bewegungskünsten zum Einsatz, sei es als eigenständiges Bewegungselement oder als Übergang zu anderen Bewegungen. Er stärkt Schultern, Arme und Rücken und trainiert die Körperspannung und die Balance.
- Sportarten mit Handstand-Elementen
- Geräteturnen
- Bodenturnen
- Zirkustraining
- Akrobatik
- Tricking
- Crossfit
- Calisthenics
- Capoeira
- Yoga
- Poledance
- Floorwork
- Voltigieren
Du findest ihn im Turnen, in der Akrobatik, im Yoga, im Crossfit, in Capoeira und in fortgeschrittenen Leveln von anderen Kampfkünsten, in Floorwork, Poledance, Tricking und anderen mehr. In all diesen Sportarten bringt ein solider Handstand dich auf jeden Fall weiter.
Mit dem Handstand kannst du prima angeben, und er ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Fitness, Balance und Körperbeherrschung.
Du trainierst den Handstand wegen seiner Verwendbarkeit in einer von dir ausgeübten Sportart? Dann achte darauf, dass du gezielt das trainierst, was du brauchst. Ein freier 30-sekündiger Handstand ist in den meisten Fällen nicht erforderlich. Dafür wird der Handstand aber oft in Bewegung und nicht als statische Pose verwendet. Mehr dazu hier.
Für wen ist der Handstand geeignet?
Eine gewisse Grundfitness solltest du mitbringen. Du musst genug Kraft in den Armen und Schultern haben, um dein Körpergewicht tragen zu können. Starkes Übergewicht erschwert die Sache. Auch eine gewisse Beweglichkeit im Schultergürtel wirst du brauchen. Du kannst aber jederzeit damit anfangen, diese Fähigkeiten aufzubauen.
Es gibt aber gesundheitliche Kontraindikationen, die du ernst nehmen solltest!
Manche sind eher ein Hindernis, andere können von essentieller Bedeutung für deine Gesundheit sein!
Probleme mit den Handgelenken
Das eine sind Probleme mit den Handgelenken. Die werden natürlich im Handstand sehr belastet. Wenn du bestehende Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du eventuell Handstandgriffe oder Handstandstützen verwenden, wie man sie auch für Liegestütze nutzt.
Theoretisch kannst du Handstand auch auf den Fäusten machen. Das ist allerdings eher was für Profis – die Balancefläche ist sehr klein, und die ganze Sache wird schnell schmerzhaft.
Gravierende Vorerkrankungen
Bei Gefäßanomalien im Kopf, Bluthochdruck, Herzproblemen und Diabetes solltest du aus gesundheitlichen Gründen auf den Handstand verzichten. Auch Schäden an der Wirbelsäule können eine Kontraindikation sein. Bei Nackenproblemen kann der Handstand aber unter Umständen eine Alternative zum Kopfstand sein. Bitte kläre diese Themen unbedingt mit deinem Arzt ab!
Kinder und ältere Menschen
Für Kinder ist Handstand prima geeignet! Sie sind kleiner und leichter als Erwachsene. Deswegen ist die Gefahr, sich zu verletzen, bei ihnen viel geringer, selbst wenn sie fallen.
Alter ist grundsätzlich kein Hindernis. Allerdings solltest du Vorerkrankungen und deinen Fitness- und Gesundheitszustand insgesamt berücksichtigen.
Gibt es Alternativen zum Handstand?
In verschiedenen Sportarten kommen unterschiedliche Arten von Armbalancen zum Einsatz:
- Dynamische Bewegungen wie Radschlag, Überschlag oder auf den Händen laufen
- Kopfstand oder Ellenbogenstand
- Balance auf einem oder beiden in den Rumpf gedrückten Ellbogen oder mit Knie auf dem Ellbogen (verschiedene Yoga-Haltungen, QDR, Freezes, Planche)
Dynamische Bewegungen gelten als technisch einfacher. Für viele Menschen sind sie allerdings etwas beängstigend.
Kopfstand und Ellbogenstand bieten zusätzliche bzw. größere Balanceflächen und sind dadurch einfacher zu erlernen. Sie eignen sich auch gut als Vorbereitung.
Die Ellbogenbalancen sind oft stabiler und leichter zu lernen als ein frei stehender Handstand. Da sie dich nicht in eine senkrechte Position bringen, kosten sie auch nicht so viel Überwindung. Auch hier gibt es aber fortgeschrittene Varianten, die sehr viel Übung erfordern.
Entscheidung: Welche Möglichkeiten gibt es, Handstand zu lernen? Was sind ihre Vor- und Nachteile?
Du kannst natürlich versuchen, Handstand in Eigenregie zu lernen. Für manche Leute funktioniert das auch. Viele laufen damit aber lange im Kreis und kommen nicht weiter.
Du willst es trotzdem erstmal alleine versuchen? Achte darauf, ob du immer wieder erkennbare Fortschritte machst. Ist das nicht mehr gegeben, solltest du dir Unterstützung suchen.
| PRO | KONTRA | |
| Alleine |
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| Einzelcoaching |
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| Gruppencoaching |
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| Im Rahmen von Yoga/Capoeira/Crossfit/Poledance etc. |
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Die zweite Möglichkeit ist, dir einen Trainer oder eine Trainingsgruppe zu suchen. Natürlich solltest du auch überlegen, ob du ein spezifisches Handstand-Training machen möchtest, oder ob dir das Angebot an Handstand-Training im Rahmen einer Sportart wie Yoga, Capoeira, Crossfit oder Poledance reicht.
Kurzanleitung
Und wenn du es jetzt gar nicht mehr erwarten kannst, sieh dir dieses Tutorial mit Übungen für den Handstand an:
Viel Spaß beim Trainieren!